Eine kurze Bestandsaufnahme...
Eigentlich sollte es das natürlichste auf der Welt sein, zu wissen, was unser Körper ernährungstechnisch so braucht. Gegessen wird, wenn Hunger aufkommt. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Genau in der benötigten Zusammensetzung an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Nicht zu vergessen auf Mikronährstoffe...
Die Realität schaut nicht selten anders aus: Wir essen unregelmäßig, tendenziell unausgewogen, nicht unserem individuellen Nährstoffbedarf entsprechend.
Das Thema Adipositas ist kein Randthema mehr. Bereits im Kinder- und Jugendalter steigt die Fettleibigkeit weltweit kontinuierlich an. Essen dient schon lange nicht mehr nur dem Überleben. Die Nahrungsaufnahme spiegelt einen gewissen Lifestyle und unsere Lebensphilosophie wieder. Sie kann sowohl als positives Erlebnis wahrgenommen werden als auch als Mittel zur bewussten und unbewussten Selbstzerstörung dienen.
Und darüber hinaus sind sich selbst Wissenschaftler nicht einig, was die ultimativ gesunde Ernährungsweise für uns alle ist. Man weiß, dass der Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel diverse Zivilisationskrankheiten auslösen kann. Aber ob wir nun rein pflanzliche oder doch omnivore (Allesfresser) Wesen sind, grenzt schon fast an eine Glaubensfrage.
Beginnen wir mit den Basics...
Unser Körper braucht Nährstoffe zur Energiegewinnung. Diese Energie wird für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Funktionen benötigt. Interne und externe Faktoren bestimmen unseren täglichen Energiebedarf. Wie wir zum Gesamt-Energiebedarf kommen, zeigt folgende Formel:
Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf
Der Grundumsatz
Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und entspricht rd. 60% des Gesamt-Energiebedarfs bei normaler Belastung. Unsere Organsysteme beeinflussen den Grundumsatz in unterschiedlichen Anteilen. So nimmt die Muskulatur mit durchschnittlich 24% den größten Einfluss, gefolgt von der Leber mit 22%, dem Gehirn mit 19%, der Niere mit 10%, dem Herzen mit 7%, Fettgewebe mit 4% und allen restlichen Systemen mit 14%.
Männer haben grundsätzlich einen höheren Grundumsatz als Frauen. Je älter wir werden, desto geringer wird dieser. Große Menschen haben einen größeren Grundumsatz. Weiters können Hormone in beide Richtungen Einfluss nehmen, auch Stress, Krankheiten und Medikamente spielen eine Rolle. Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist auch der Grundumsatz, da Muskeln eben wesentlich mehr Energie brauchen als Fettgewebe.
Es gibt mehrere Formeln, die einen groben Überblick geben. So errechnet man bei einer normalgewichtigen Frau den Grundumsatz mit 22 kcal pro kg Körpergewicht und bei Männern mit 24 kcal.
Etwas detaillierter könnt ihr euren Grundumsatz hier ausrechnen:
https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
Der Leistungsumsatz
Bewegung und Sport erhöhen unseren täglichen Kalorienbedarf. Aber auch geistige Aktivität steigert unseren Leistungsumsatz. Im Schnitt macht dieser 15 – 30 % des Gesamtenergiebedarfs aus. Je aktiver der Alltag, desto höher ist demnach der Leistungsumsatz.
Die Thermogenese
Abhängig davon, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen, steigert sich der Energieumsatz. So muss der Körper mehr Energie aufwenden, um Proteine zu verstoffwechseln als Kohlenhydrate oder Fett. Die Thermogenese nimmt allerdings den geringsten Einfluss auf den Gesamt-Energiebedarf.
Der Gesamtumsatz
Wir können also mit sportlicher Aktivität sowohl auf den Leistungsumsatz als auch auf den Grundumsatz Einfluss nehmen, weil wir dadurch unsere Körperkomposition beeinflussen. Selbst wenn ein Tag mal wenig Zeit für Bewegung zulässt, haben sportliche Menschen einen höheren Kalorienbedarf, da sie einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen als chronische Couchpotatoes.
Hier könnt ihr euren Gesamtumsatz überschlagmäßig ausrechnen: https://www.onmeda.de/ernaehrung/diaet/energiebedarf/test-kalorienbedarfsrechner-id200680/
Im Teil 2 widmen wir uns den Makros...
Literaturquellen:
https://www.onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/
https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php
https://medlexi.de/Grundumsatz
https://www.onmeda.de/ernaehrung/diaet/energiebedarf-id201008/
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