Eine kurze Bestandsaufnahme...

Eigentlich sollte es das natürlichste auf der Welt sein, zu wissen, was unser Körper ernährungstechnisch so braucht. Gegessen wird, wenn Hunger aufkommt. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Genau in der benötigten Zusammensetzung an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Nicht zu vergessen auf Mikronährstoffe...

Die Realität schaut nicht selten anders aus: Wir essen unregelmäßig, tendenziell unausgewogen, nicht unserem individuellen Nährstoffbedarf entsprechend.

Das Thema Adipositas ist kein Randthema mehr. Bereits im Kinder- und Jugendalter steigt die Fettleibigkeit weltweit kontinuierlich an. Essen dient schon lange nicht mehr nur dem Überleben. Die Nahrungsaufnahme spiegelt einen gewissen Lifestyle und unsere Lebensphilosophie wieder. Sie kann sowohl als positives Erlebnis wahrgenommen werden als auch als Mittel zur bewussten und unbewussten Selbstzerstörung dienen.

Und darüber hinaus sind sich selbst Wissenschaftler nicht einig, was die ultimativ gesunde Ernährungsweise für uns alle ist. Man weiß, dass der Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel diverse Zivilisationskrankheiten auslösen kann. Aber ob wir nun rein pflanzliche oder doch omnivore (Allesfresser) Wesen sind, grenzt schon fast an eine Glaubensfrage.

Beginnen wir mit den Basics...

Unser Körper braucht Nährstoffe zur Energiegewinnung. Diese Energie wird für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Funktionen benötigt. Interne und externe Faktoren bestimmen unseren täglichen Energiebedarf. Wie wir zum Gesamt-Energiebedarf kommen, zeigt folgende Formel:

Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf

Der Grundumsatz

Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und entspricht rd. 60% des Gesamt-Energiebedarfs bei normaler Belastung. Unsere Organsysteme beeinflussen den Grundumsatz in unterschiedlichen Anteilen. So nimmt die Muskulatur mit durchschnittlich 24% den größten Einfluss, gefolgt von der Leber mit 22%, dem Gehirn mit 19%, der Niere mit 10%, dem Herzen mit 7%, Fettgewebe mit 4% und allen restlichen Systemen mit 14%.

Männer haben grundsätzlich einen höheren Grundumsatz als Frauen. Je älter wir werden, desto geringer wird dieser. Große Menschen haben einen größeren Grundumsatz. Weiters können Hormone in beide Richtungen Einfluss nehmen, auch Stress, Krankheiten und Medikamente spielen eine Rolle. Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist auch der Grundumsatz, da Muskeln eben wesentlich mehr Energie brauchen als Fettgewebe.

Es gibt mehrere Formeln, die einen groben Überblick geben. So errechnet man bei einer normalgewichtigen Frau den Grundumsatz mit 22 kcal pro kg Körpergewicht und bei Männern mit 24 kcal.

Etwas detaillierter könnt ihr euren Grundumsatz hier ausrechnen:
https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Der Leistungsumsatz

Bewegung und Sport erhöhen unseren täglichen Kalorienbedarf. Aber auch geistige Aktivität steigert unseren Leistungsumsatz. Im Schnitt macht dieser 15 – 30 % des Gesamtenergiebedarfs aus. Je aktiver der Alltag, desto höher ist demnach der Leistungsumsatz.

Die Thermogenese

Abhängig davon, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen, steigert sich der Energieumsatz. So muss der Körper mehr Energie aufwenden, um Proteine zu verstoffwechseln als Kohlenhydrate oder Fett. Die Thermogenese nimmt allerdings den geringsten Einfluss auf den Gesamt-Energiebedarf.

Der Gesamtumsatz

Wir können also mit sportlicher Aktivität sowohl auf den Leistungsumsatz als auch auf den Grundumsatz Einfluss nehmen, weil wir dadurch unsere Körperkomposition beeinflussen. Selbst wenn ein Tag mal wenig Zeit für Bewegung zulässt, haben sportliche Menschen einen höheren Kalorienbedarf, da sie einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen als chronische Couchpotatoes.

Hier könnt ihr euren Gesamtumsatz überschlagmäßig ausrechnen: https://www.onmeda.de/ernaehrung/diaet/energiebedarf/test-kalorienbedarfsrechner-id200680/

Im Teil 2 widmen wir uns den Makros...

Literaturquellen:

https://www.onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/

https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

https://medlexi.de/Grundumsatz

https://www.onmeda.de/ernaehrung/diaet/energiebedarf-id201008/

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Sobald du Fieber hast, ist es höchste Zeit, einen Gang runter zu schalten und dich auszuruhen. In diesem Zustand hat man meist eh keine sonderliche Lust, sich körperlich anzustrengen.
Wenn du ein gutes Körpergefühl hast, merkst du schnell, ob dir nach Trainieren zumute ist oder nicht.
Bei leichten Erkältungen, bei denen ausschließlich die oberen Atemwege betroffen sind, tut es oft gut, sich moderat zu bewegen.
Es macht allerdings gar keinen Sinn, ein extrem anstrengendes Intervalltraining zu absolvieren oder an deiner Maximalkraft zu arbeiten. Lockeres Laufen oder Spazierengehen, entspannende Bewegungseinheiten bieten sich hier bspw. an.
Mit einer völlig verstopften Nase macht es ohnehin keinen Spaß, sich zu verausgaben. Denn ein Training bedeutet immer auch Stress für deinen Körper. Somit schwächst du ihn also doppelt im Falle eines intensiven Workouts bei einer starken Verkühlung. 2

Achtung Doping!

Leider kommt es häufiger vor als gedacht, dass aus einer verschleppten Verkühlung eine Herzmuskelentzündung resultiert. Nicht selten werden von den Betroffenen die Anzeichen durch Medikamente unterdrückt und einfach ignoriert. Diese senken das Fieber, reduzieren Schmerzen und gaukeln dir vor, fit zu sein.
Die Rechnung ist dann leider teuer und kostet nicht nur Energie sondern auch viel Zeit für die Erholung. Dann heißt es nämlich nicht nur ein paar Tage Pause sondern Wochen bis Monate lang.

Bevor du mit deinem normalen Training wieder beginnst, sollte jedenfalls alle Symptome abgeklungen sein. Du fühlst dich in der Regel dann auch wieder kraftvoll und bist motiviert. 3

Und die Moral von der Geschichte... 

Literaturangaben

1.   https://www.everydayhealth.com/cold-flu/treatment/exercise-for-common-cold/
2.  https://www.netdoktor.at/krankheiten/erkaeltung/sport-bei-erkaeltung/
3.  https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/erkaeltung-sport/

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Das Wort Muskelkater leitet sich vom Lateinischen "musculus" für Maus ab und Kater mit großer Wahrscheinlichkeit vom Altgriechischen "kattharus",was  Schnupfen bzw. "Erguss nach unten" heißt.

Lange Zeit war man der Meinung, dass der Muskelkater aufgrund einer Übersäuerung nach einer Trainingsbelastung entsteht. Mittlerweile weiß man allerdings, dass Mikrotraumata im myofaszialen Gewebe (Muskeln und Faszien) dafür verantwortlich sind. 1
Das klingt erst mal schlimmer, als es wirklich ist. Denn mit jedem Training setzten wir einen gezielten Reiz, um die gewünschten körperliche Anpassungen zu erreichen. Wir wollen zum Beispiel stärker, schneller oder ausdauernder werden.

Wann bekomme ich einen Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht immer dann, wenn du ungewohnte Bewegungen in dein Training integrierst, mit höheren Gewichten trainierst und/oder die Belastungszeit erhöhst. Deine Muskeln werden genau genommen in der exzentrischen Phase (nachgebend, Muskulatur dehnt sich) einer Bewegung überlastet und reagieren darauf mit kleinen Rissen. Dein Immunsystem erzeugt eine Entzündung, die der Reparatur der geschädigten Strukturen dient.
Meist passiert dies rund 24 Stunden nach dem Trainingsreiz. Das ist auch der Grund, weshalb man oft erst nach zwei Tagen so richtige Spatzen hat. In diesem Fall spricht man von einer Delayed Onset Muscle-Soreness (DOMS) oder auch einem verzögert einsetzenden Muskelkater.  2

Ist ein Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training?

Diese Frage ist klar mit "nein" zu beantworten. Du brauchst nicht zwangsläufig einen Muskelkater, um einen Trainingserfolg zu gewährleisten. Wenn du mit einem neuen Trainingsplan oder Workout beginnst, ist es völlig ok, deinen Körper leicht zu spüren. Wenn du dich allerdings noch Tage danach kaum bewegen kannst, war die Belastung eindeutig zu hoch. Dann heißt es, runter vom Gas. 3

Wie kann ich einen Muskelkater vermeiden?

Grundsätzlich gilt, die Dosis macht das Gift. Wichtig ist, dass deine Trainingsroutine durch Regelmäßigkeit bestimmt wird. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, plane dein Training entsprechend. (nähere Infos zum Thema Training hier). Das betrifft sowohl die Anzahl der Trainingseinheiten als auch das Volumen.

Darüber hinaus kannst du deinen Körper bei der Regeneration durch folgende Maßnahmen unterstützen: 4

• Gesunde, ausgewogene Ernährung im Alltag: Achte auf saisonale und regionale Produkte, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und Antioxidantien enthalten.
• Proteine: Um die Proteinsynthese nach einem Training in den Muskelzellen optimal zu unterstützen, musst du auf deine Eiweißzufuhr achten. (Mind. 0,8g/kg Körpergewicht als wenig trainierte Person, je nach Trainingsstatus entsprechend mehr). Nähere Infos folgen demnächst in einem eigenen studio wissen Beitrag zum Thema Proteine.
• Aktives Regenerationstraining: Leichtes Laufen, Spazierengehen, Yoga... hilft die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen und wirkt sich günstig aus.
• Schlaf: Dein Körper braucht genügend Ruhephasen, um die Umbau- und Erneuerungsprozesse gut abschließen zu können. Ein guter Referenzwert sind 7 bis 9 Stunden täglich.

Mythen rund um das Thema 5

• Magnesium ist ein wesentliches Spurenelement, dass für die Entspannung der Muskulatur zuständig ist. Wer regelmäßig trainiert oder einen stressigen Alltag hat, sollte also auf seinen Magnesiumhaushalt achten. Ein Einfluss auf die Reduktion des Muskelkaters konnte bisher jedoch nicht nachgewiesen werden.
• Massagen dienen zweifelsohne der Entspannung. Bei einem starken Muskelkater kann dieser allerdings verstärkt werden, da die Entzündungsprozesse im Körper noch mehr angeheizt werden. Der Zeitpunkt der Massage spielt dabei eine wesentliche Rolle.
• Intensives Dehnen kann ebenfalls kontraproduktiv wirken, da die Mikrotraumata vergrößert werden können.

Und die Conclusio der Geschichte...

Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes, solange er im Rahmen bleibt. Je besser dein Trainingszustand ist, desto weniger häufig wirst du einen Muskelkater bekommen. Wichtig ist, dass du gut auf die Signale deines Körpers hörst. Es spricht grundsätzlich nichts dagegen, mit leichtem Muskelkater zu trainieren. Ein lockeres Training unterstützt dich sogar bei der Regeneration. Anstatt sich allerdings bei jeder Trainingseinheit völlig zu zerstören, gilt wie überall im Leben, Qualität vor Quantität.

Literaturangaben

1    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
2.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
3.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
4.   https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0810-3516
5.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

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Im täglichen Sprachgebrauch verwenden wir das Wort "Training" meist synonym für jegliche Art von Bewegung. Das ist auch völlig in Ordnung so, dennoch ist es gut zu wissen, wovon wir eigentlich sprechen bzw. was konkret damit gemeint ist.

Darum wollen wir zu allererst gleich mal einer ganz wesentlichen Frage auf den Grund gehen.

Nämlich, was versteht man unter dem Begriff "Training" und worin liegt der Unterschied zu Bewegung.
Darüber hinaus gibt es Tipps, wie du als Bewegungsmuffel deinen inneren Schweinehund überwinden kannst, in einen bewegten Alltag und vielleicht sogar zu einem gezielten Training kommst.

In der Literatur sind zahlreiche Definitionen zu finden, die im Kern auf folgende Aussagen zusammengefasst werden können (1):

• Training ist ein systematischer, planmäßiger Prozess zur Entwicklung oder Stabilisation der sportlichen Leistungsfähigkeit. Damit so ein Prozess auch zur Erreichung der gewünschten Ziele führt, wird ein Training immer auf Basis trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse aufgebaut und individuell angepasst.
• Bewegung hingegen ist jede Aktivität der Skelettmuskulatur, die zu einem höheren Energieverbrauch führt als in Ruhe.

Vielleicht ahnst du nun auch schon, was Training von Bewegung streng genommen unterscheidet.

Wir bewegen uns täglich, mal mehr, mal weniger. Manchmal starten wir in den Morgen mit einer Laufrunde oder einer Stretching-Einheit. Dann geht's mit dem Fahrrad in die Arbeit. In der Mittagspause drehen wir eine Runde, um uns nach einem langen Meeting die Beine zu vertreten. Am Abend lassen wir den Tag noch mit einem kurzen Workout ausklingen.
Mit großer Wahrscheinlichkeit liegst du mit diesem Bewegungspensum weit über dem Durchschnitt. Wenn du damit einem Trainingsplan folgst, der auf SMART (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert) definierten Zielen basiert, liegt hier ein systematisch geplanter Prozess vor.

In vielen Fällen fehlen klar definierte Ziele und ein daraus abgeleiteter Plan. Natürlich kannst du grob abschätzen, ob du stärker wirst oder länger am Stück laufen kannst. Und wenn du deine Sportkarriere gestartet hast, macht es durchaus Sinn, deinen Körper im ersten Schritt mal an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Du wirst deine Aufmerksamkeit darauf legen, Kontinuität in deinem sportlichen Alltag zu gewährleisten. Also beispielsweise 3x pro Woche sich für je eine Stunde zu bewegen...

Wie starte ich meine Sportkarriere?

Wenn du nun aber auch handfeste Beweise für deine Leistungssteigerung haben willst, musst du schon konkreter werden. Ein mittelfristiges Ziel kann sein, dass du in einem halben Jahr in einer Stunde 7 km laufen kannst. Nun wird es als blutiger Neuling keinen Sinn machen, einfach so 7 km Vollgas drauf loszulaufen. Denn spätestens nach dem ersten Training wird dir dein Körper signalisieren, dass du einen Gang zurückschalten musst.
Stecke dir auf dem Weg dorthin lieber entsprechende Teilziele. Diese basieren auf deinem derzeitigen Leistungszustand und stehen in Verbindung zu deinem mittelfristigen Ziel. So steigerst du dich Schritt für Schritt ohne dich zu überfordern und kannst jederzeit Anpassungen vornehmen. Schließlich braucht dein Körper eine gewisse Zeit, um mit der Belastung zurecht zu kommen. Die regelmäßigen Reize signalisieren ihm, dass er sich an die neuen Gegebenheiten in Zukunft besser gewöhnen sollte. Und so wirst du ausdauernder, schneller, stärker oder was auch immer.

Eines sei jedoch noch unbedingt gesagt.

Manche Menschen brauchen klare Ziele und Aufgaben, die sie verfolgen können. Andere wiederum bewegen sich ganz intuitiv gerne und viel, ohne groß darüber nachzudenken. Beide Varianten sind, wenn du keinen Leistungssport betreibst, eine gute Sache. Unterm Strich sollte immer deine Gesundheit im Vordergrund stehen und ganz wichtig auch der Spaß nicht zu kurz kommen.

Literaturangaben

1    Angewandte Trainingslehre. Eine Expertise der Bundessportakademie; Gutschlhofer et al., Bundesministerium für Bildung

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