Eine Geburt verlangt dem Körper Außergewöhnliches ab. Das betrifft sowohl natürliche Geburten als auch Kaiserschnitte. Fragt man 10 Frauen nach ihren Geburtserlebnissen und deren Regenerationsdauer wird man 10 verschiedene Geschichten hören. Und wie zahlreiche Mythen rund um das Training in der Schwangerschaft kursieren, verhält es sich hier nicht viel anders.
Bevor Mütter wieder voll durchstarten, müssen sie sich nach den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt gut um ihren Körper kümmern. Denn so können sie den Heilungsprozess post partum bestens unterstützten.

"Wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?"

In den ersten Wochen nach der Geburt braucht der Körper unbedingt Zeit. Er hat jede Menge damit zu tun, Verletzungen heilen zu lassen und Gewebe zu reparieren. Die Gebärmutter bildet sich zurück. Das Ablösen der Plazenta und die daraus folgenden Blutungen zeigen deutlich, dass die Reparaturarbeiten im vollen Gange sind.

Sechs Wochen sind die mindeste Zeitspanne, die sich jede Frau zur Regeneration zugestehen sollte, damit keine Folgeschäden bleiben. In dieser Zeit ist eine Belastung mit schweren Gewichten oder im hochintensiven Bereich absolut tabu.
In vielen Fällen dauert es sogar bis zu zwölf Wochen, bis sich Frauen wieder bereit fühlen, mit leichtem Training zu beginnen.

Bevor man allerdings loslegt, ist es wichtig sich folgende Dinge zu vergegenwärtigen:
* Wie war der Verlauf der Geburt
* Gab es Komplikationen oder besondere Verletzungen
* War es eine spontane Geburt oder ein Kaiserschnitt
* Wie geht es mir aktuell

Bei mehr als der Hälfte aller Frauen entsteht durch die Schwangerschaft eine Rectus Diastase. Dabei weichen die beiden Teile des geraden Bauchmuskels meist rund um den Nabel auseinander und hinterlassen einen Spalt. Dies geschieht durch den steigenden Druck des wachsenden Bauches auf das Bindegewebe. Eine Untersuchung durch Hebammen oder Gynäkologe:innen bringt Aufschluss, ob eine Rectus Diastase vorliegt. Wenn das der Fall ist, sind alle klassischen Bauchmuskelübungen vorerst mal Tabu.

In weiterer Folge lernt man, wie sich durch das bewusste Ansteuern des Transversus Abdominis (Querer tiefer Bauchmuskel) die Lücke schließen lässt. Die Übungen sind übrigens auch für alle Frauen ohne Rectus Diastase bestens geeignet, um nach der Geburt langsam erste Schritte in Richtung Training zu setzen.

Erste Schritte

Ab der dritten Woche aufwärts je nach Befinden, kann man langsam beginnen, die Bauchmuskeln und den Beckenboden beim Atmen anzusteuern. Das kann manchmal schon eine richtige Herausforderung sein. (Voraussetzung man ist absolut schmerzfrei!)
Schließlich sind diese durch den gestiegenen Bauchumfang nicht mehr so straff wie vor der Schwangerschaft. Frauen, die während der Schwangerschaft weiterhin ihre Rumpfmuskulatur und im Speziellen den Beckenboden und Transversus trainiert haben, tun sich meist leichter bei der Rückbildung.
Wichtig ist aber allemal, sich Zeit zu lassen. Denn es kann dauern, bis sich die Muskulatur so ansteuern lässt wie vor der Schwangerschaft. Geduld ist hier die Devise.

Übung Transversus- und Beckenboden-Aktivierung

Eine beckenbodenentlastende Position ist die Rückenlage mit den Beinen aufgestellt oder die Stufenlagerung (Rückenlage am Boden, Unterschenkel am Sofa). Am Anfang 5 Wiederholungen, dann langsam steigern. Immer Qualität vor Quantität.

* Einatmen: Bauch und Beckenboden entspannen
* Ausatmen: Bauch und Beckenboden aktivieren. Der Bauch sollte dabei abgeflacht werden, die Rippenbögen ziehen sanft zueinander und es fühlt sich an, wie ein breiter Gürtel, der sich um den Bauch enger zieht. Gleichzeitig spannt man den Beckenboden an. Dabei entsteht ein intraabdominaler Druck.
* Mit dem Einatmen wieder lockerlassen.

Wenn das Ansteuern des Beckenbodens und Transverus in der Rückenlage gut gelingt kann die Übung auch im Sitzen, im Stehen, im Vierfüßlerstand und allen erdenklichen Positionen umgesetzt werden.

Langsam wieder durchstarten

Ab der zwölften Woche aufwärts gilt es, Muskulatur langsam und gezielt aufzubauen. Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder der Trage eigenen sich bestens, um an der Ausdauer zu arbeiten.

Es ist wichtig zu wissen, dass es bis zum Abstillen dauern kann, bis sich der Körper wieder auf dem Niveau vor der Schwangerschaft befindet. Dies gilt für die physische als auch psychische Belastbarkeit. Es kann eine Weile dauern, bis sich ein regelmäßiger Zyklus einstellt und man sich selbst wieder wohl fühlt im eigenen Körper. Manche Veränderungen, die im Zuge der Schwangerschaft entstanden sind, bleiben auch. So kann es sein, dass die alten Laufschuhe nicht mehr passen oder der Fahrradsitz ausgetauscht werden muss, da sich das Becken verändert hat.

Darüber hinaus ist es völlig normal, müde und erschöpft zu sein, weil der Schlafrhythmus gestört ist. Das wirkt sich beim Training auf die Leistung aus und kann, wenn man nicht vorsichtig ist, zu Verletzungen führen.

Während der Stillzeit ist es essenziell, sich ausgewogen zu ernähren. Der Körper braucht mehr Nährstoffe und eine Überbelastung im Training kann den Abbau von Knochendichte (während der Schwangerschaft im Schnitt zwischen 3% – 9%) zusätzlich begünstigen. Daher gilt es, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen und auf die Ernährung besonders gut zu achten. Sollte die Milchproduktion weniger werden nach dem Training ist es ein Zeichen, dass der Körper nicht genügend Ressourcen zur Verfügung hat.

Trainingsinhalte

Voraussetzung ist grünes Licht aus ärztlicher Sicht.
Anfänglich liegt der Fokus auf Übungen, die darauf ausgerichtet sind, den Alltag mit Baby gut zu meistern. Wichtig ist dabei der Aufbau von Rumpfstabilität, schließlich wachsen die Kleinen rasch und das Tragen benötigt jede Menge Kraft. Bevor man sich wieder an zusätzliche Gewichte wagt, steht die technisch korrekte Ausführung der Übungen an oberster Stelle. Der Körper hat sich in den letzen Monaten hinsichtlich Anatomie und Schwerpunkt stark verändert, nun gilt es, sich an die neue Situation wieder zu gewöhnen.
Neben Stretchingeinheiten zum Ausgleich gegen Verspannungen und Übungen mit Eigenkörpergewicht können langsam Gewichte in den Trainingseinheiten zum Einsatz kommen.
Ähnlich wie im Training während der Schwangerschaft sollten die Lasten so gewählt werden, dass 15 – 20 Wiederholungen für 3 Sätze sauber ausführbar sind. Ausfallschritte und Kniebeugen lassen sich zu Beispiel gut mit dem Baby am Arm der in der Trage umsetzen...
Und je nachdem, wie der Körper auf die Belastung reagiert, steigert man das Gewicht Woche für Woche in kleinen Schritten.

Fazit: Das Training sollte sich gut anfühlen, Spaß machen und den Ressourcen entsprechend angepasst werden. Schließlich ist der neue Alltag mit Baby an sich schon eine Herausforderung.

Literaturquellen:

Stacy T. Sims, PHD: ROAR; How to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale, 2016

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Brown WJ. Summary of international guidelines for
physical activity after pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul;69(7):407-14. doi:
10.1097/OGX.0000000000000077. PMID: 25112589; PMCID: PMC4134098.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

Winter, E. M., Ireland, A., Butterfield, N. C., Haffner-Luntzer, M., Horcajada, M., Veldhuis-Vlug, A. G.,
Oei, L., Colaianni, G., & Bonnet, N. (2020). Pregnancy and lactation, a challenge for the skeleton,
Endocrine Connections, 9(6), R143-R157. Retrieved Oct 31, 2022

Mihevc Edwards, Kate PT, DPT. Considerations for the Postpartum Runner. Strength and Conditioning
Journal: February 2020 - Volume 42 - Issue 1 - p 45-52. doi: 10.1519/SSC.0000000000000453.

Die Vorteile vom Training in der Schwangerschaft sind eindeutig sowohl für die Mutter als auch das Baby. (Siehe Teil 1: Training in der Schwangerschaft) Am besten ist es, eine kontinuierliche Trainingsroutine von Anfang an zu implementieren.
Für alle sportlichen Frauen bedeutet dies, ihr regelmäßiges Training mit ein paar Anpassungen weiterhin zu absolvieren. Denn anfängliche Übelkeit und Unwohlsein wird teilweise durch Bewegung deutlich reduziert. Der körperliche Stress, den das Training auslöst, führt bei den Ungeborenen zu positiven Anpassungen. So ist das Baby besser auf zukünftige Umwelteinflüsse vorbereitet, auch dessen Stoffwechsel wird optimiert.
Eine fitte Mama tut sich während der Schwangerschaft, der Geburt, aber auch bei der Regeneration nach der Geburt um vieles leichter. Und genau darauf zielt das Training ab!

Tue, was dir gut tut!

Riskante Sportarten sollten vermieden werden. Das Risiko Mamma und Baby zu verletzen ist einfach zu groß. Also bitte kein Fallschirmspringen, Boxkämpfe und ähnliches. Auch Radrennen sind aufgrund der hohen Geschwindigkeiten und der Gefahr, dass andere Teilnehmerinnen einen selbst zu Fall bringen nicht zu empfehlen. Es spricht jedoch nichts gegen Ausflüge mit dem Rennrad bei guter Witterung und kontrolliertem Tempo.
Grundsätzlich können Läuferinnen weiterhin Laufen, wenn es nicht unangenehm ist. Wenn das Gewicht der Gebährmutter und des Babys zu stark auf die Blase und den Beckenboden drücken, macht es so oder so wenig Spaß. Schnelles Spazierengehen, Einheiten auf dem Crosstrainer, Rudergerät oder Schwimmen bieten sich perfekt an, um an der Ausdauer zu arbeiten und sind risikolos.
Frauen, die ihr Leben lang täglich am Pferd sitzen, können dies auch weiterhin tun.

Wie oft muss ich welche Reize muss ich setzen?

Um die genannten Anpassungen bei Mama und Baby zu erreichen, ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren. Im besten Fall täglich oder zumindest mehrmals die Woche. Zwischen 30 – 45 Minuten sind dabei ein guter Anhaltspunkt.
Optimaler Weise besteht das Training aus einer Cardiokomponente und Krafttraining. Ziel ist es, bei trainierten Frauen Kraft und Ausdauer so gut wie möglich zu halten. Lieber mehr Wiederholungen im Bereich 15 – 20 mit weniger Gewicht absolvieren anstatt schwere Lasten zu heben. Untrainierte Frauen können durch das Training ihre Ausdauer und Kraft sogar verbessern.

1. Trimester
Viele Frauen sind müde, haben mit Übelkeit zu kämpfen und spüren, dass der Körper mehr Blut transportieren muss.
Cardio:
Alles erlaubt, was Spaß macht und kein Risiko mit sich bringt
Krafttraining:
* Schwerpunkt auf Kraftausdauer (15 –20 WH, 3 – 5 Sätze)
* Techniktraining und Aufbau eines Muskelgedächtnis
* Corestabilität trainieren, Fokus auf Training des Transversus (tiefer querer Bauchmuskel)

2. Trimester
Meist kehrt die Energie zurück und Schwangere fühlen sich wohl. Der Bauch wird nun sichtbar und die Körperproportionen verändern sich.
Cardio:
Low-impact Training am Crosstrainer, Ergometer, Schwimmen, Spazierengehen, Wandern, Radfahren...
Krafttraining:
* Schwerpunkt auf Haltung
* Kraftausdauer (15 –20 WH, 3 – 5 Sätze)
* Speziell Corestabilität zur Vermeidung eines Hohlrückens trainieren
* Beckenbodenübungen
* Balanceübungen (Ausfallschritte, einbeinig arbeiten)

3. Trimester
Nun wird es immer beschwerlicher, der Bauch wächst, das Gewicht steigt und die Lungenkapazität ist verringert.
Cardio:
Alles, was gut tut. Zu starken Druck auf den Beckenboden vermeiden!
Krafttraining:
* Mobilityübungen, um Spannungen zu verringern und gleichzeitig Stabilität zu aufzubauen
* Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
* Anpassungen bei Übungen durch wachsenden Bauch unbedingt vornehmen
* Übungsauswahl mit Fokus auf Reduktion von individuellen Beschwerden wie Verspannungen, Instabilität...

Generelle Tipps

* Da die Körpertemperatur steigt und der Körper an sich schneller erhitzt, sollte man eher in einer kühlen Umgebung trainieren.
* Extremes Stretching, federnde und schwunggymnasitische Übungen sind nicht zurück empfehlen, da hormonell bedingt die Beweglichkeit steigt. Dies führt zu unnötigen und langwierigen Verletzungen.
* Übungen in der Bauchlage fühlen sich meist schon im ersten Trimester unangenehm an. Besser ist hier der Vierfüßlerstand.
* Übungen in der Rückenlage können zu Übelkeit und Schwindel führen, daher macht eine höhere Lagerung des Oberkörpers Sinn (Vena Cave Syndrom)
* Wenn die Atmung zu schnell wird, heißt es Ruhe bewahren und wieder bewusster atmen.
* Keine Aufrollbewegungen, Crunces etc. ab rd. 20. SSW, da eine Rectus Diastase dadurch gefördert werden kann. Statisches Coretraining!

Es ist wichtig, Risiko und Nutzen ganz klar abzuwiegen. Und nichts zu tun, wobei man sich selbst unsicher fühlt. Gerade in der Schwangerschaft sagt einem der Körper unmissverständlich, was er gut findet und was nicht. So macht das Training Spaß und man kann die Schwangerschaft trotz körperlicher Veränderungen genießen.

Literaturquellen:

Stacy T. Sims, PHD: ROAR; How to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale, 2016

Wise, Stephanie L. MS, ATC, CSCS1; Binkley, Jean L. MSN, MEd, RN2; Binkley, Helen M. PhD, ATC, CSCS, NSCA-CPT, FNSCA1. Pregnancy and Postpartum Training: Coaching Considerations. Strength and Conditioning Journal: August 2020 - Volume 42 - Issue 4 - p 93-104. doi: 10.1519/SSC.0000000000000557. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/08000/Pregnancy_and_Postpartum_Training__Coaching.11.aspx

Schoenfeld, Brad MSc, CSCS. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal: October 2011 - Volume 33 - Issue 5 - p 67-75. doi: 10.1519/SSC.0b013e31822ec2d8. https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2011/10000/Resistance_Training_During_Pregnancy__Safe_and.9.aspx

Heidi Prather, Tracy Spitznagle, Devyani Hunt. Benefits of Exercise During Pregnancy. PM&R. Volume 4, Issue 11, 2012. Pages 845-850. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.07.012. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193414821200370X

Über Training in der Schwangerschaft gibt es eine Vielzahl an Meinungen. Diese führen häufig zu Missverständnissen und Verunsicherung. Mittlerweile existieren jedoch jede Menge evidenzbasierter Studien, die Aufschluss über Do's and Dont's geben können. Eines schon mal vorweg, die Vorteile von regelmäßigem Training überwiegen ganz eindeutig für die werdenden Mütter und ihre ungeborenen Babys.

Jede Schwangerschaft ist höchst individuell. Manche Frauen sind durchgehend von starker Übelkeit betroffen, andere fühlen sich von Anfang an wohl in ihrem Körper. Beschwerden, die vor der Schwangerschaft bestanden, sind plötzlich wie weggefegt. Auch für Mütter von mehreren Kindern ist jede Schwangerschaft einzigartig. Deshalb ist es wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers gut zu hören.

Körperliche Veränderungen im Überblick

1. Trimester
Im ersten Trimester ist die Gewichtszunahme meist relativ gering. Vielen Frauen sieht man nicht an, dass sie schwanger sind. Das Blutvolumen steigt, die Gebärmutter wird größer. Der Fötus an sich ist jedoch noch so klein, dass er kaum ins Gewicht fällt. Im Schnitt braucht der Körper 100 kcal täglich mehr, das entspricht zum Beispiel einer Banane. Durch die hormonelle Umstellung kann es zu Übelkeit kommen, die sich in meist um die 12. Woche wieder legt. Das Herz pumpt im Schnitt 10 % mehr Blut durch den Körper, der Ruhepuls steigt dadurch an und man gerät schneller außer Atem.

2. Trimester
Im zweiten Trimester zeigt sich nun eindeutig ein Schwangerschaftsbauch und das Gewicht steigt an. Der tägliche Kalorienbedarf steigert sich in etwa um 350 kcal und Schwangere nehmen rund 0,5 kg pro Woche an Gewicht zu. Grund hierfür sind die größere Gebärmutter und zusätzliches Gewebe, die größere Brust, Blut, die Plazenta, Fettgewebe und natürlich der wachsende Fötus. Der Körperschwerpunkt verlagert sich, was zu Gleichgewichtsproblemen und einer veränderten Körperwahrnehmung führen kann. Nun nimmt auch der Druck auf den Beckenboden stetig zu. Der eigene Körper nimmt mehr Raum ein, dadurch verändern sich die Distanzen zur Umgebung. Es werden rund 35 % mehr Blutvolumen durch den Körper gepumpt.

3. Trimester
Das Baby nimmt im dritten Trimester am meisten an Größe und Gewicht zu. Hingegen der Annahme für zwei essen zu müssen, sind es in etwa 450 kcal täglich, die der Körper mehr braucht. Ziel ist es, das Wachstum des Babys optimal zu unterstützen und eine gesunde Entwicklung zu gewährleisten. Das Blutvolumen steigt nun auf rd. 50 %, das Herz muss also härter und schneller arbeiten, um das gesteigerte Blutvolumen zu transportieren. Die Blutgefäße sind etwas weicher, wodurch es bei Lageveränderungen vom Liegen zum Sitzen oder Stehen zu einem Abfall des Blutdrucks kommen kann. Durch den größer werdenden Bauch nimmt der Zug entlang der Lendenwirbelsäule zu, so kommt es häufig zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule und Kippund des Beckens nach vorne. Beschwerden im Rücken und im Iliosacralgelenk treten vermehrt auf. Die Anatomie der Schwangeren muss sich an die veränderten Proportionen anpassen.

Aus der Form?

Eine Gewichtszunahme über die gesamte Schwangerschaft hinweg von rund 12,5 kg völlig normal. Bei Mehrlingsschwangerschaften sprechen wir von einer Zunahme von mindestens 16 kg. Bei untergewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Frauen verhält es sich ein wenig anders. Frauen, die vor der Schwangerschaft ein niedriges Körpergewicht haben, sollten tendenziell mehr zunehmen, übergewichtige und fettleibige Frauen entsprechend weniger.
Das zusätzliche Fett, das der Körper während der Schwangerschaft einlagert ist wesentlich, um auf die Strapazen der Geburt und die Stillzeit gut vorbereitet zu sein. Dafür wird sehr viel Energie benötigt. Die meisten Frauen verlieren das zusätzliche Gewicht während der Stillzeit und sind spätestens nach einem Jahr wieder auf dem Niveau vor der Schwangerschaft.

Die Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft macht vielen Frauen Angst. Dabei ist sie völlig normal und dringend notwendig, denn nur so können Baby und Mutter gesund durch diese intensive Zeit kommen.
Je nach Ausgangssituation kann es sein, dass sich der Körper schon recht rasch verändert. Bei schlanken Frauen ist der Bauch nach wenigen Wochen schon nicht mehr flach, generell wird das Gewebe laxer, und damit die Körperproportionen weicher. Für sportliche Frauen ist das oft ungewohnt und schafft Verunsicherung.
Regelmäßige Bewegung und Training sind in diesem Fall sehr hilfreich, das Wohlbefinden zu verbessern und mit Veränderungen leichter umgehen zu können.

Benefits vom Training in der Schwangerschaft

Frauen, die während der Schwangerschaft trainieren, halten ihren Fitnesslevel aufrecht, im besten Fall verbessern sie diesen sogar.
Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit dem Thema Training und Schwangerschaft auseinandergesetzt haben. Diese kommen zu folgenden Ergebnissen:
– Regelmäßiges Training kann das Risiko, Schwangerschaftsdiabetes zu bekommen reduzieren.
– Der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler
– Stimmungsschwankungen fallen geringer aus
– Haltungsprobleme können durch regelmäßiges Krafttraining deutlich reduziert werden, Rückenschmerzen fallen nicht so massiv aus
– Die Körperwahrnehmung und Stabilität ist besser
– Blutgefäße bleiben gesund und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen wird in Zukunft reduziert, sowohl für die Mutter als auch für das Baby
– Der Stoffwechsel wird positiv beeinflusst und so haben Babys ein geringeres Risiko zukünftig an Diabetes zu erkranken.
– Die Schlafqualität, die mit fortschreitender Schwangerschaft oft nachlässt, wird optimiert
– Die Geburt verlangt dem Körper unglaublich viel ab, kraft- als auch ausdauermäßig. Die Vorteile vom Training zeigen sich währenddessen als auch in der Regeneration

Auch die ungeborenen Babys profitieren vom Training. Die Entwicklung der Organe des Fötus wird positiv unterstützt, ebenso wie das Wachstum der Plazenta.

Welches und wieviel an Training hängt von mehreren Faktoren ab. Die Ausgangssituation, mit der Frauen in die Schwangerschaft gehen, spielt dabei eine wesentliche Rolle.
Wie das Training in der Schwangerschaft konkret aussehen kann, erfahrt ihr im Teil 2 in der kommende Woche.

Literaturquellen:

Barakat R, Perales M. Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome. Clin Obstet Gynecol. 2016;59(3):591-599. doi:10.1097/GRF.0000000000000213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27388962/

Ritva S. Mikkonen, Daiana P. Rodrigues-de-Souza, Johanna K. Ihalainen. Chapter 18 - Exercise and pregnancy. Editor(s): Diana Vaamonde, Anthony C. Hackney, Juan Manuel Garcia-Manso. Fertility, Pregnancy, and Wellness, Elsevier, 2022. Pages 319-341. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-818309-0.00003-4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128183090000034.

Paula C. Santos, Raquel Leirós-Rodríguez, Sandra Abreu, Margarida Ferreira, Odete Alves, Jorge Mota. Physical activity during pregnancy and its effects on neonatal outcomes. Placenta. Volume 128, 2022, Pages 9-17, https://doi.org/10.1016/j.placenta.2022.08.009. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0143400422003393.

Stacy T. Sims, PHD: ROAR; How to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale, 2016

Same but different

Dr. Stacy Sims, eine Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, macht in ihrem Buch ROAR deutlich, dass wissenschaftliche Erkenntnisse in den meisten Fällen auf Studien mit Männern basieren.
Frauen unterscheiden sich jedoch nicht nur durch Größe, Gewicht, Statur und äußerliche Geschlechtsmerkmale von Männern.
Ganz im Gegensatz zu den Männern durchlaufen Frauen im geschlechtsreifen Alter einen monatlichen Zyklus, sofern sie nicht hormonell verhüten.
Dieser ist durch die Geschlechtshormone gesteuert und hat einen enormen Impact auf Laune, Appetit, Sex-Drive, körperliches Wohlbefinden, physische und mentale Leistungsfähigkeit und vieles mehr. Bei Männern hingegen bleiben die Hormone relativ stabil.
Somit können die Ergebnisse aus Studien nicht automatisch auf Frauen angewendet werden, was in der Realität allerdings nach wie vor passiert.

Das monatliche Auf und Ab

Die Monatsblutung ist nach wie vor ein tabuisiertes und schambehaftetes Thema. Dabei wäre unsere Spezies schon längst ausgestorben, wenn Frauen nicht bluten würden.

Meist können in der ersten Zyklushälfte, beginnend mit der Regelblutung, physischer Stress wie ein Training als auch psychischer Stress leichter weggesteckt werden. Während der Regelblutung und den darauffolgenden Tagen haben Frauen nämlich tendenziell ähnliche Voraussetzungen im Training wie Männer. Sie fühlen sich kräftig, können gut Muskeln aufbauen, haben eine hohe Schmerztoleranz und erholen sich rasch von Belastungen.

In der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung, auch als Hochhormonphase oder Lutealphase bezeichnet, kann es jedoch sein, dass sich der Körper träger anfühlt und die Leichtigkeit im Training verloren geht.
Es konnte in Studien nachgewiesen werden, dass die Kraft und die aerobe Kapazität (die über die Atmung aufgenommene Sauerstoffmenge, um die benötigte Energie im Arbeitsmuskel zu decken) etwas sinken. Dementsprechend schwerer ist es zB Muskeln aufzubauen.
Nicht zu vergessen, leiden viele Frauen in dieser Zeit unter Gelüsten nach Süßem, haben Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und fühlen sich aufgebläht. Diese Symptome werden unter dem Begriff PMS (Prämenstruelles Syndrom) subsumiert.

Der Zyklus als neues Potenzial

Immer mehr Athletinnen nehmen in der Trainingsplanung Rücksicht auf ihren Zyklus und können dadurch ungeahnte Potenziale ausschöpfen. Stacy Sims empfiehlt auch Breitensportlerinnen, sich mit ihrem Menstruationszyklus auseinander zu setzen. Frauen nutzen die Möglichkeiten, die ihnen ihr Körper bietet meist viel zu wenig.

Die einfachste Methode, sich selbst besser kennenzulernen, ist das Tracking. Dabei werden die einzelnen Phasen und die damit einhergehenden Symptome digital oder analog erfasst. Mittlerweile gibt es bereits zahlreiche Apps, die das Sammeln und Aufbereiten der Daten einfach machen. Oder man wählt die klassische Methode und nutzt einen altbewährten Kalender. So oder so, die Infos über den eigenen Körper können in vielerlei Hinsicht nützlich sein.

Um Fortschritte im Training zu sehen und nicht gegen sondern mit dem eigenen Körper zu arbeiten, macht es Sinn, die Erkenntnisse um den eigenen Zyklus einfließen zu lassen.
Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigen will, sollte sich das Buch ROAR unbedingt zu Gemüte führen!

Literaturquellen:

Youtube TEDxTalk: Women are Not Small Men: a paradigm shift in the science of nutrition | Stacy Sims | TEDxTauranga

Stacy T. Sims, PHD: ROAR; How to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale, 2016

Eine kurze Bestandsaufnahme...

Eigentlich sollte es das natürlichste auf der Welt sein, zu wissen, was unser Körper ernährungstechnisch so braucht. Gegessen wird, wenn Hunger aufkommt. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Genau in der benötigten Zusammensetzung an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Nicht zu vergessen auf Mikronährstoffe...

Die Realität schaut nicht selten anders aus: Wir essen unregelmäßig, tendenziell unausgewogen, nicht unserem individuellen Nährstoffbedarf entsprechend.

Das Thema Adipositas ist kein Randthema mehr. Bereits im Kinder- und Jugendalter steigt die Fettleibigkeit weltweit kontinuierlich an. Essen dient schon lange nicht mehr nur dem Überleben. Die Nahrungsaufnahme spiegelt einen gewissen Lifestyle und unsere Lebensphilosophie wieder. Sie kann sowohl als positives Erlebnis wahrgenommen werden als auch als Mittel zur bewussten und unbewussten Selbstzerstörung dienen.

Und darüber hinaus sind sich selbst Wissenschaftler nicht einig, was die ultimativ gesunde Ernährungsweise für uns alle ist. Man weiß, dass der Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel diverse Zivilisationskrankheiten auslösen kann. Aber ob wir nun rein pflanzliche oder doch omnivore (Allesfresser) Wesen sind, grenzt schon fast an eine Glaubensfrage.

Beginnen wir mit den Basics...

Unser Körper braucht Nährstoffe zur Energiegewinnung. Diese Energie wird für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Funktionen benötigt. Interne und externe Faktoren bestimmen unseren täglichen Energiebedarf. Wie wir zum Gesamt-Energiebedarf kommen, zeigt folgende Formel:

Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf

Der Grundumsatz

Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und entspricht rd. 60% des Gesamt-Energiebedarfs bei normaler Belastung. Unsere Organsysteme beeinflussen den Grundumsatz in unterschiedlichen Anteilen. So nimmt die Muskulatur mit durchschnittlich 24% den größten Einfluss, gefolgt von der Leber mit 22%, dem Gehirn mit 19%, der Niere mit 10%, dem Herzen mit 7%, Fettgewebe mit 4% und allen restlichen Systemen mit 14%.

Männer haben grundsätzlich einen höheren Grundumsatz als Frauen. Je älter wir werden, desto geringer wird dieser. Große Menschen haben einen größeren Grundumsatz. Weiters können Hormone in beide Richtungen Einfluss nehmen, auch Stress, Krankheiten und Medikamente spielen eine Rolle. Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist auch der Grundumsatz, da Muskeln eben wesentlich mehr Energie brauchen als Fettgewebe.

Es gibt mehrere Formeln, die einen groben Überblick geben. So errechnet man bei einer normalgewichtigen Frau den Grundumsatz mit 22 kcal pro kg Körpergewicht und bei Männern mit 24 kcal.

Etwas detaillierter könnt ihr euren Grundumsatz hier ausrechnen:
https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Der Leistungsumsatz

Bewegung und Sport erhöhen unseren täglichen Kalorienbedarf. Aber auch geistige Aktivität steigert unseren Leistungsumsatz. Im Schnitt macht dieser 15 – 30 % des Gesamtenergiebedarfs aus. Je aktiver der Alltag, desto höher ist demnach der Leistungsumsatz.

Die Thermogenese

Abhängig davon, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen, steigert sich der Energieumsatz. So muss der Körper mehr Energie aufwenden, um Proteine zu verstoffwechseln als Kohlenhydrate oder Fett. Die Thermogenese nimmt allerdings den geringsten Einfluss auf den Gesamt-Energiebedarf.

Der Gesamtumsatz

Wir können also mit sportlicher Aktivität sowohl auf den Leistungsumsatz als auch auf den Grundumsatz Einfluss nehmen, weil wir dadurch unsere Körperkomposition beeinflussen. Selbst wenn ein Tag mal wenig Zeit für Bewegung zulässt, haben sportliche Menschen einen höheren Kalorienbedarf, da sie einen höheren Anteil an Muskelmasse besitzen als chronische Couchpotatoes.

Hier könnt ihr euren Gesamtumsatz überschlagmäßig ausrechnen: https://www.onmeda.de/ernaehrung/diaet/energiebedarf/test-kalorienbedarfsrechner-id200680/

Im Teil 2 widmen wir uns den Makros...

Literaturquellen:

https://www.onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/

https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

https://medlexi.de/Grundumsatz

https://www.onmeda.de/ernaehrung/diaet/energiebedarf-id201008/

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Sobald du Fieber hast, ist es höchste Zeit, einen Gang runter zu schalten und dich auszuruhen. In diesem Zustand hat man meist eh keine sonderliche Lust, sich körperlich anzustrengen.
Wenn du ein gutes Körpergefühl hast, merkst du schnell, ob dir nach Trainieren zumute ist oder nicht.
Bei leichten Erkältungen, bei denen ausschließlich die oberen Atemwege betroffen sind, tut es oft gut, sich moderat zu bewegen.
Es macht allerdings gar keinen Sinn, ein extrem anstrengendes Intervalltraining zu absolvieren oder an deiner Maximalkraft zu arbeiten. Lockeres Laufen oder Spazierengehen, entspannende Bewegungseinheiten bieten sich hier bspw. an.
Mit einer völlig verstopften Nase macht es ohnehin keinen Spaß, sich zu verausgaben. Denn ein Training bedeutet immer auch Stress für deinen Körper. Somit schwächst du ihn also doppelt im Falle eines intensiven Workouts bei einer starken Verkühlung. 2

Achtung Doping!

Leider kommt es häufiger vor als gedacht, dass aus einer verschleppten Verkühlung eine Herzmuskelentzündung resultiert. Nicht selten werden von den Betroffenen die Anzeichen durch Medikamente unterdrückt und einfach ignoriert. Diese senken das Fieber, reduzieren Schmerzen und gaukeln dir vor, fit zu sein.
Die Rechnung ist dann leider teuer und kostet nicht nur Energie sondern auch viel Zeit für die Erholung. Dann heißt es nämlich nicht nur ein paar Tage Pause sondern Wochen bis Monate lang.

Bevor du mit deinem normalen Training wieder beginnst, sollte jedenfalls alle Symptome abgeklungen sein. Du fühlst dich in der Regel dann auch wieder kraftvoll und bist motiviert. 3

Und die Moral von der Geschichte... 

Literaturangaben

1.   https://www.everydayhealth.com/cold-flu/treatment/exercise-for-common-cold/
2.  https://www.netdoktor.at/krankheiten/erkaeltung/sport-bei-erkaeltung/
3.  https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/erkaeltung-sport/

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Das Wort Muskelkater leitet sich vom Lateinischen "musculus" für Maus ab und Kater mit großer Wahrscheinlichkeit vom Altgriechischen "kattharus",was  Schnupfen bzw. "Erguss nach unten" heißt.

Lange Zeit war man der Meinung, dass der Muskelkater aufgrund einer Übersäuerung nach einer Trainingsbelastung entsteht. Mittlerweile weiß man allerdings, dass Mikrotraumata im myofaszialen Gewebe (Muskeln und Faszien) dafür verantwortlich sind. 1
Das klingt erst mal schlimmer, als es wirklich ist. Denn mit jedem Training setzten wir einen gezielten Reiz, um die gewünschten körperliche Anpassungen zu erreichen. Wir wollen zum Beispiel stärker, schneller oder ausdauernder werden.

Wann bekomme ich einen Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht immer dann, wenn du ungewohnte Bewegungen in dein Training integrierst, mit höheren Gewichten trainierst und/oder die Belastungszeit erhöhst. Deine Muskeln werden genau genommen in der exzentrischen Phase (nachgebend, Muskulatur dehnt sich) einer Bewegung überlastet und reagieren darauf mit kleinen Rissen. Dein Immunsystem erzeugt eine Entzündung, die der Reparatur der geschädigten Strukturen dient.
Meist passiert dies rund 24 Stunden nach dem Trainingsreiz. Das ist auch der Grund, weshalb man oft erst nach zwei Tagen so richtige Spatzen hat. In diesem Fall spricht man von einer Delayed Onset Muscle-Soreness (DOMS) oder auch einem verzögert einsetzenden Muskelkater.  2

Ist ein Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training?

Diese Frage ist klar mit "nein" zu beantworten. Du brauchst nicht zwangsläufig einen Muskelkater, um einen Trainingserfolg zu gewährleisten. Wenn du mit einem neuen Trainingsplan oder Workout beginnst, ist es völlig ok, deinen Körper leicht zu spüren. Wenn du dich allerdings noch Tage danach kaum bewegen kannst, war die Belastung eindeutig zu hoch. Dann heißt es, runter vom Gas. 3

Wie kann ich einen Muskelkater vermeiden?

Grundsätzlich gilt, die Dosis macht das Gift. Wichtig ist, dass deine Trainingsroutine durch Regelmäßigkeit bestimmt wird. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, plane dein Training entsprechend. (nähere Infos zum Thema Training hier). Das betrifft sowohl die Anzahl der Trainingseinheiten als auch das Volumen.

Darüber hinaus kannst du deinen Körper bei der Regeneration durch folgende Maßnahmen unterstützen: 4

• Gesunde, ausgewogene Ernährung im Alltag: Achte auf saisonale und regionale Produkte, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und Antioxidantien enthalten.
• Proteine: Um die Proteinsynthese nach einem Training in den Muskelzellen optimal zu unterstützen, musst du auf deine Eiweißzufuhr achten. (Mind. 0,8g/kg Körpergewicht als wenig trainierte Person, je nach Trainingsstatus entsprechend mehr). Nähere Infos folgen demnächst in einem eigenen studio wissen Beitrag zum Thema Proteine.
• Aktives Regenerationstraining: Leichtes Laufen, Spazierengehen, Yoga... hilft die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen und wirkt sich günstig aus.
• Schlaf: Dein Körper braucht genügend Ruhephasen, um die Umbau- und Erneuerungsprozesse gut abschließen zu können. Ein guter Referenzwert sind 7 bis 9 Stunden täglich.

Mythen rund um das Thema 5

• Magnesium ist ein wesentliches Spurenelement, dass für die Entspannung der Muskulatur zuständig ist. Wer regelmäßig trainiert oder einen stressigen Alltag hat, sollte also auf seinen Magnesiumhaushalt achten. Ein Einfluss auf die Reduktion des Muskelkaters konnte bisher jedoch nicht nachgewiesen werden.
• Massagen dienen zweifelsohne der Entspannung. Bei einem starken Muskelkater kann dieser allerdings verstärkt werden, da die Entzündungsprozesse im Körper noch mehr angeheizt werden. Der Zeitpunkt der Massage spielt dabei eine wesentliche Rolle.
• Intensives Dehnen kann ebenfalls kontraproduktiv wirken, da die Mikrotraumata vergrößert werden können.

Und die Conclusio der Geschichte...

Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes, solange er im Rahmen bleibt. Je besser dein Trainingszustand ist, desto weniger häufig wirst du einen Muskelkater bekommen. Wichtig ist, dass du gut auf die Signale deines Körpers hörst. Es spricht grundsätzlich nichts dagegen, mit leichtem Muskelkater zu trainieren. Ein lockeres Training unterstützt dich sogar bei der Regeneration. Anstatt sich allerdings bei jeder Trainingseinheit völlig zu zerstören, gilt wie überall im Leben, Qualität vor Quantität.

Literaturangaben

1    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
2.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
3.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
4.   https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0810-3516
5.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

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Im täglichen Sprachgebrauch verwenden wir das Wort "Training" meist synonym für jegliche Art von Bewegung. Das ist auch völlig in Ordnung so, dennoch ist es gut zu wissen, wovon wir eigentlich sprechen bzw. was konkret damit gemeint ist.

Darum wollen wir zu allererst gleich mal einer ganz wesentlichen Frage auf den Grund gehen.

Nämlich, was versteht man unter dem Begriff "Training" und worin liegt der Unterschied zu Bewegung.
Darüber hinaus gibt es Tipps, wie du als Bewegungsmuffel deinen inneren Schweinehund überwinden kannst, in einen bewegten Alltag und vielleicht sogar zu einem gezielten Training kommst.

In der Literatur sind zahlreiche Definitionen zu finden, die im Kern auf folgende Aussagen zusammengefasst werden können (1):

• Training ist ein systematischer, planmäßiger Prozess zur Entwicklung oder Stabilisation der sportlichen Leistungsfähigkeit. Damit so ein Prozess auch zur Erreichung der gewünschten Ziele führt, wird ein Training immer auf Basis trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse aufgebaut und individuell angepasst.
• Bewegung hingegen ist jede Aktivität der Skelettmuskulatur, die zu einem höheren Energieverbrauch führt als in Ruhe.

Vielleicht ahnst du nun auch schon, was Training von Bewegung streng genommen unterscheidet.

Wir bewegen uns täglich, mal mehr, mal weniger. Manchmal starten wir in den Morgen mit einer Laufrunde oder einer Stretching-Einheit. Dann geht's mit dem Fahrrad in die Arbeit. In der Mittagspause drehen wir eine Runde, um uns nach einem langen Meeting die Beine zu vertreten. Am Abend lassen wir den Tag noch mit einem kurzen Workout ausklingen.
Mit großer Wahrscheinlichkeit liegst du mit diesem Bewegungspensum weit über dem Durchschnitt. Wenn du damit einem Trainingsplan folgst, der auf SMART (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert) definierten Zielen basiert, liegt hier ein systematisch geplanter Prozess vor.

In vielen Fällen fehlen klar definierte Ziele und ein daraus abgeleiteter Plan. Natürlich kannst du grob abschätzen, ob du stärker wirst oder länger am Stück laufen kannst. Und wenn du deine Sportkarriere gestartet hast, macht es durchaus Sinn, deinen Körper im ersten Schritt mal an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Du wirst deine Aufmerksamkeit darauf legen, Kontinuität in deinem sportlichen Alltag zu gewährleisten. Also beispielsweise 3x pro Woche sich für je eine Stunde zu bewegen...

Wie starte ich meine Sportkarriere?

Wenn du nun aber auch handfeste Beweise für deine Leistungssteigerung haben willst, musst du schon konkreter werden. Ein mittelfristiges Ziel kann sein, dass du in einem halben Jahr in einer Stunde 7 km laufen kannst. Nun wird es als blutiger Neuling keinen Sinn machen, einfach so 7 km Vollgas drauf loszulaufen. Denn spätestens nach dem ersten Training wird dir dein Körper signalisieren, dass du einen Gang zurückschalten musst.
Stecke dir auf dem Weg dorthin lieber entsprechende Teilziele. Diese basieren auf deinem derzeitigen Leistungszustand und stehen in Verbindung zu deinem mittelfristigen Ziel. So steigerst du dich Schritt für Schritt ohne dich zu überfordern und kannst jederzeit Anpassungen vornehmen. Schließlich braucht dein Körper eine gewisse Zeit, um mit der Belastung zurecht zu kommen. Die regelmäßigen Reize signalisieren ihm, dass er sich an die neuen Gegebenheiten in Zukunft besser gewöhnen sollte. Und so wirst du ausdauernder, schneller, stärker oder was auch immer.

Eines sei jedoch noch unbedingt gesagt.

Manche Menschen brauchen klare Ziele und Aufgaben, die sie verfolgen können. Andere wiederum bewegen sich ganz intuitiv gerne und viel, ohne groß darüber nachzudenken. Beide Varianten sind, wenn du keinen Leistungssport betreibst, eine gute Sache. Unterm Strich sollte immer deine Gesundheit im Vordergrund stehen und ganz wichtig auch der Spaß nicht zu kurz kommen.

Literaturangaben

1    Angewandte Trainingslehre. Eine Expertise der Bundessportakademie; Gutschlhofer et al., Bundesministerium für Bildung

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