Das Wort Muskelkater leitet sich vom Lateinischen "musculus" für Maus ab und Kater mit großer Wahrscheinlichkeit vom Altgriechischen "kattharus",was  Schnupfen bzw. "Erguss nach unten" heißt.

Lange Zeit war man der Meinung, dass der Muskelkater aufgrund einer Übersäuerung nach einer Trainingsbelastung entsteht. Mittlerweile weiß man allerdings, dass Mikrotraumata im myofaszialen Gewebe (Muskeln und Faszien) dafür verantwortlich sind. 1
Das klingt erst mal schlimmer, als es wirklich ist. Denn mit jedem Training setzten wir einen gezielten Reiz, um die gewünschten körperliche Anpassungen zu erreichen. Wir wollen zum Beispiel stärker, schneller oder ausdauernder werden.

Wann bekomme ich einen Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht immer dann, wenn du ungewohnte Bewegungen in dein Training integrierst, mit höheren Gewichten trainierst und/oder die Belastungszeit erhöhst. Deine Muskeln werden genau genommen in der exzentrischen Phase (nachgebend, Muskulatur dehnt sich) einer Bewegung überlastet und reagieren darauf mit kleinen Rissen. Dein Immunsystem erzeugt eine Entzündung, die der Reparatur der geschädigten Strukturen dient.
Meist passiert dies rund 24 Stunden nach dem Trainingsreiz. Das ist auch der Grund, weshalb man oft erst nach zwei Tagen so richtige Spatzen hat. In diesem Fall spricht man von einer Delayed Onset Muscle-Soreness (DOMS) oder auch einem verzögert einsetzenden Muskelkater.  2

Ist ein Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training?

Diese Frage ist klar mit "nein" zu beantworten. Du brauchst nicht zwangsläufig einen Muskelkater, um einen Trainingserfolg zu gewährleisten. Wenn du mit einem neuen Trainingsplan oder Workout beginnst, ist es völlig ok, deinen Körper leicht zu spüren. Wenn du dich allerdings noch Tage danach kaum bewegen kannst, war die Belastung eindeutig zu hoch. Dann heißt es, runter vom Gas. 3

Wie kann ich einen Muskelkater vermeiden?

Grundsätzlich gilt, die Dosis macht das Gift. Wichtig ist, dass deine Trainingsroutine durch Regelmäßigkeit bestimmt wird. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, plane dein Training entsprechend. (nähere Infos zum Thema Training hier). Das betrifft sowohl die Anzahl der Trainingseinheiten als auch das Volumen.

Darüber hinaus kannst du deinen Körper bei der Regeneration durch folgende Maßnahmen unterstützen: 4

  • Gesunde, ausgewogene Ernährung im Alltag: Achte auf saisonale und regionale Produkte, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und Antioxidantien enthalten.
  • Proteine: Um die Proteinsynthese nach einem Training in den Muskelzellen optimal zu unterstützen, musst du auf deine Eiweißzufuhr achten. (Mind. 0,8g/kg Körpergewicht als wenig trainierte Person, je nach Trainingsstatus entsprechend mehr). Nähere Infos folgen demnächst in einem eigenen studio wissen Beitrag zum Thema Proteine.
  • Aktives Regenerationstraining: Leichtes Laufen, Spazierengehen, Yoga... hilft die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen und wirkt sich günstig aus.
  • Schlaf: Dein Körper braucht genügend Ruhephasen, um die Umbau- und Erneuerungsprozesse gut abschließen zu können. Ein guter Referenzwert sind 7 bis 9 Stunden täglich.

Mythen rund um das Thema 5

  • Magnesium ist ein wesentliches Spurenelement, dass für die Entspannung der Muskulatur zuständig ist. Wer regelmäßig trainiert oder einen stressigen Alltag hat, sollte also auf seinen Magnesiumhaushalt achten. Ein Einfluss auf die Reduktion des Muskelkaters konnte bisher jedoch nicht nachgewiesen werden.
  • Massagen dienen zweifelsohne der Entspannung. Bei einem starken Muskelkater kann dieser allerdings verstärkt werden, da die Entzündungsprozesse im Körper noch mehr angeheizt werden. Der Zeitpunkt der Massage spielt dabei eine wesentliche Rolle.
  • Intensives Dehnen kann ebenfalls kontraproduktiv wirken, da die Mikrotraumata vergrößert werden können.

Und die Conclusio der Geschichte...

Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes, solange er im Rahmen bleibt. Je besser dein Trainingszustand ist, desto weniger häufig wirst du einen Muskelkater bekommen. Wichtig ist, dass du gut auf die Signale deines Körpers hörst. Es spricht grundsätzlich nichts dagegen, mit leichtem Muskelkater zu trainieren. Ein lockeres Training unterstützt dich sogar bei der Regeneration. Anstatt sich allerdings bei jeder Trainingseinheit völlig zu zerstören, gilt wie überall im Leben, Qualität vor Quantität.

 

Literaturangaben

1    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
2.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
3.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
4.   https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0810-3516
5.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/